L’emergenza sanitaria e la necessità di lavorare da casa hanno causato un aumento della sedentarietà e dei problemi dovuti alla postura.

Ecco alcuni consigli per affrontare al meglio lo smart working dalla Dr.ssa Sara Marongiu, Fisioterapista al Poliambulatorio Santa Maria - Synlab di Vobarno (BS):

• cercare di rimanere dritti con la schiena e curvare il meno possibile il collo, abbassando o alzando sia il tavolo di lavoro che la sedia, magari utilizzando oggetti facilmente reperibili in casa, come ad esempio dei libri;
• utilizzare un poggiapiedi se i piedi non toccano il pavimento in modo completo;
• il piano della seduta deve essere il più anatomico possibile, lo schienale reclinabile e con un sostegno lombare creato con un cuscino o una salvietta arrotolata;
• gli avambracci, i polsi e le mani devono essere allineati in posizione dritta. Per poter mantenere questa postura ci devono essere circa 20cm tra la tastiera e il bordo della scrivania;
• il computer deve essere posizionato dritto davanti all’operatore per evitare la torsione mantenuta del tronco.

Con queste accortezze si possono prevenire alcune patologie che con il passare del tempo possono cronicizzare come per esempio l’epicondilite (o gomito del tennista) a livello del gomito, sindrome di De Quervain (dolore al polso dal lato del pollice) e tunnel carpale a livello del polso, dito a scatto e tendinite a livello della mano.

L’applicazione di questi consigli dovrebbe consentire di scattare una fotografia del  soggetto di fronte al computer in cui si vedranno:

• le cosce e le gambe che formano un angolo di 90° a livello del ginocchio
• un angolo di 90° tra braccio verticale e avambraccio orizzontale
• un angolo di 90° costituito dal piede rispetto alla gamba, se necessario con il poggiapiedi
• la colonna verticale eretta e supportata a livello lombare
• nessuna estensione e deviazione del polso per interagire con tastiera e mouse
• nessuna torsione del busto

Alcuni esercizi che possono essere utili nelle pause o prima/dopo l’attività:

• di fondamentale importanza sono le pause, cioè il cambiare posizione e svolgere semplici movimenti per evitare che i muscoli si irrigidiscano:
• l’ideale sarebbe fare 10 minuti di pausa, alzandosi dalla sedia facendo qualche giro intorno al tavolo, ogni 50 minuti di lavoro e fare ogni 20 minuti dei movimenti di rotazione del collo e delle spalle, allungare verso l’alto gli arti superiori per allungare la colonna vertebrale  e muovere i piedi sulle punte e i talloni per riattivare la circolazione;
• ogni tanto cambiare la posizione degli arti inferiori (con angolo a 90°) aprendoli e portando i piedi dietro le gambe della sedia spingendo il sedere contro lo schienale, staccare la schiena dall’appoggio posteriore  e mantenerla in verticale attivando la muscolatura.
• la regola fondamentale è non mantenere per troppo tempo la stessa posizione, cercare di attivare i muscoli nella direzione opposta a quella tenuta nelle ore lavorative, imparare ad osservare il proprio corpo e ad ascoltare i segnali che ci manda per prevenire dolori e patologie.
• dopo aver terminato il lavoro ricordarsi di fare movimento, come per  esempio una passeggiata  o la bicicletta per  almeno 20-30 minuti; sicuramente sarebbe molto più comodo sdraiarsi sul divano, ma una costante attività fisica è indispensabile per crescere in buona salute.

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